Mennyi telített zsír van egy nap alatt enni?

A kormányzati iránymutatások azt tanácsolják az Egyesült Államokban, hogy napi kalóriájuk legfeljebb 10% -át telített zsírokként fogyasztják el. Az American Heart Association (AHA) azonban azt javasolja, hogy a telített zsírok tovább csökkentsék a napi kalóriák mindössze 5–6% -át.

A telített zsír az egyik típusú zsír. Egyéb típusok közé tartozik a többszörösen telítetlen zsír és a többszörösen telítetlen zsír. A zsírok a három alapvető makroelemcsoport egyike, a szénhidrátok és a fehérje mellett.

A zsír étkezése elengedhetetlen mind az agy, mind a test megfelelő működéséhez. Sokan azonban nem tudják pontosan, hogy mekkora zsírt kell enniük – különösen a telített zsírok esetében. A túl sok zsír az étrendben súlygyarapodáshoz, elhízáshoz és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet.

Ez a cikk azt vizsgálja, hogy mekkora telített kövér embereket kell enni naponta, és felsorol néhány étel- és italforrást. Azt is feltárja, hogy a bizonyítékok mit mondanak a túl sok telített zsír fogyasztásának egészségügyi kockázatairól, és miért ez ellentmondásos.

Mennyi telített zsírt kell enni egy embernek naponta?

Az amerikaiak étrendi irányelvei azt tanácsolják, hogy az emberek napi 10% -nál tartják telített zsírbevitelüket a krónikus állapotok kockázatának csökkentése érdekében.

Az iránymutatások szerint azonban a felnőttek kb. 70–75% -a meghaladja a telített zsír 10% -os korlátját, mivel az élelmiszerek és italok kiválasztása nem tápanyag -sűrű.

Ezzel szemben az AHA azt javasolja, hogy az emberek olyan étkezési mintát célozzanak meg, amely a telített zsírok napi kalóriájának 5–6% -át veszi igénybe. Például, ha valaki naponta 2000 kalóriát fogyaszt, akkor legfeljebb 120 kalóriát kell telített zsírokból származnia.

Az AHA elmagyarázza, hogy ez naponta körülbelül 13 gramm (g) telített zsírnak felel meg. A perspektíva szempontjából a gyorsétteremből származó szalonna, tojás és sajt keksz 11,7 g telített zsírt adna ehhez a határhoz.

Ha valaki a telített zsírokból származó kalória legfeljebb 10% -ának a kormányzati tanácsához tartozik, ez azt jelentené, hogy bár a napi 2000 kalóriatartalmú étrendet követik, akkor legfeljebb 22 g-t kell enniük minden nap telített zsír.

A telített zsír egészségügyi kockázata

Bár az iránymutatások általában azt javasolják, hogy csökkentsék a telített zsírbevitel csökkentését, a kutatók továbbra is megvitatják a bizonyítékokat a krónikus állapotok kockázatára gyakorolt hatásáról.

Például, a 2015. évi szisztematikus áttekintés és a metaanalízis szerzői azt sugallják, hogy bár vizsgálati módszereiknek korlátozásaik voltak, a bizonyítékok nem támogatták a telített zsírok robusztus asszociációját minden okból, szívbetegségekkel, szívbetegségek, stroke vagy cukorbetegség.

Egy 2018. évi tanulmányban a kutatók a túlzott töltésű résztvevők hatásait vizsgálták, akár telített zsírokkal, telítetlen zsírokkal vagy egyszerű cukrokkal. A telített zsírok több metabolikus markert növeltek a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek esetében, mint a másik két étrend.

A telített zsírok hatása a koleszterinszintre, és hogy ez hogyan vezethet szívbetegséghez, jelenleg ellentmondásos.

Ugyanakkor egy 2017-es áttekintés szerint határozott bizonyítékok arra utalnak, hogy a telített zsírok helyettesítése többszörösen telítetlen zsírokkal csökkenti az alacsony sűrűségű lipoprotein koleszterinszintet és csökkenti a szívbetegség kockázatát.

Egyes kutatások azt sugallják, hogy az általános étrend minősége ugyanolyan fontos, mint a telített zsír mennyisége, amelyet valaki eszik. Egyes élelmiszerek, amelyek telített zsírokat tartalmaznak, szintén jótékony tápanyagokat tartalmaznak, így a moderálás és a variáció kulcsfontosságú.

Például egy 2020 -as tanulmány nem mutatott összefüggést a telített zsírokban gazdag ételek – például a teljes zsíros tej, a sötét csokoládé és a feldolgozatlan hús – és a magasabb kardiovaszkuláris vagy cukorbetegség kockázata között.

A telített zsír forrásai

Az amerikaiak étrendi irányelvei szerint szendvicsek, például burritók, hot dogok és hamburgerek az emberek telített zsírbevitelének 19% -át teszik ki, míg a desszertek és az édes édes A snackek 11%-ot tesznek ki.

A tipikus amerikai étrendben a telített zsírok más általános forrásai közé tartoznak az olyan ételek, mint a spagetti és a húsgombóc, a rakott és a quesadillák, amelyek tejtermékeket, húst és szemcséket tartalmaznak, amelyek nem tápanyag -sűrűek.

Az alábbiakban a telített zsírok étel- és italforrásainak listája:

• zsíros marhahús, bárány és sertéshús
• Bőrrel rendelkező baromfi
• marhahús -zsír és bordás
• feldolgozott és deli húsok
• teljes tej
• krém
• Vaj
• sajt és egyéb, teljes tejből vagy csökkentett zsírtartalmú (2%) tejből készült termékek
• Baked termékek, például sütemények és sütemények
• fagylalt és édes desszertek
• Teljes zsíros tejtermékekkel készített turmixok és turmixok
• Sült ételek és kivételi ételek

Ezenkívül az AHA azt tanácsolja, hogy egyes növényi alapú olajok-például A pálmaolaj, a pálmamagolaj és a kókuszdió -olaj – szintén elsősorban telített zsírokat tartalmaz, de nem tartalmaz koleszterint.

Néhány ember kíváncsi, vajon tojást kellene -e enniük a koleszterinnel való kapcsolat miatt. A Heart UK azt tanácsolja, hogy egy átlagos tojás körülbelül 4,6 g teljes zsírt tartalmaz, de azt mondja, hogy ennek csak egynegyede telített zsír, amely az a típus, amely emeli a koleszterinszintet a testben.

Az aha azt javasolja, hogy naponta egy vagy két tojásfehérjét fogyasztanak azok számára, akik az egészséges táplálkozás részeként eszik őket.

Összegzés

A jelenlegi iránymutatások azt javasolják az embereknek, hogy napi kalóriájuk legfeljebb 5–10% -át telített zsírokként fogyasztják el. Az édes ételek, a teljes zsíros tejtermékek és a feldolgozott húsok csökkentése segíthet valakinek ennek elérésében.

Az egész ételekre és a növényi ételekre összpontosító étrend étkezése segíthet az emberek teljes állapotában és az energiájuk szabályozásában. Ez a megközelítés segíthet nekik elkerülni a feldolgozott ételek snackingjét vagy az egészségtelen étkezési lehetőségeket.

Egyes ételek – például a tejtermékek, a sötét csokoládé és a feldolgozatlan húsok – alapvető tápanyagokat biztosíthatnak, és az emberek ezeket az ételeket enni tudják az általános kiegyensúlyozott étrend részeként.

Polyun -tetten növényi olajok használata telített zsírok helyett a főzéshez és a terjedéshez hasznos lehet a koleszterinszinthez, és csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

• Táplálkozás/étrend
• Elhízás/fogyás/fitnesz

Az orvosi hírek ma szigorú beszerzési irányelveket tartalmaznak, és csak a szakértői áttekintett tanulmányokból származnak, Tudományos kutatóintézetek, orvosi folyóiratok és társulások. Kerüljük a tercier referenciák használatát. Összekapcsoljuk az elsődleges forrásokat – beleértve a tanulmányokat, a tudományos referenciákat és a statisztikákat – az egyes cikkekben, és felsoroljuk azokat a cikkek alján található források szakaszban is. Többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk, hogy tartalmunk pontos és aktuális legyen a

szerkesztői politika elolvasásával.