Dosky môžu pomôcť posilniť svaly jadra a zlepšiť trávenie


Dosky môžu pomôcť posilniť svaly jadra a zlepšiť trávenie

Zvýšením prietoku krvi do našich čriev a zlepšením pomalého tráviaceho systému môže cvičenie pomôcť dať veci do pohybu.

Tento článok skúma možné príčiny zápchy a ponúka tipy na najlepšie cvičenia na úľavu od zápchy.

Čo je zápcha?

Zápcha je stav, pri ktorom sú pohyby čriev menej časté a stolica je tvrdá, suchá a ťažko priechodná a niekedy môže byť pokus o odchod bolestivý. Mali by ste mať pravidelné vyprázdňovanie aspoň trikrát týždenne, ktoré je ľahké a bez bolesti. Ak si však všimnete, že máte menej ako tri stolice za týždeň, je tu šanca, že máte zápchu.

Príčiny zápchy

Neexistuje žiadna definitívna príčina zápchy, pretože je často spôsobená kombináciou rôznych faktorov vrátane:

Príčina Vplyv
Slabá strava Ak vaša strava obsahuje málo vlákniny a veľa spracovaných potravín, môžete si všimnúť, že máte častejšie zápchu. Vaše telo potrebuje vlákninu, aby fungovalo na optimálnej úrovni, a vláknina nám pomáha vytvárať zdravú, mäkkú a ľahko priechodnú stolicu.
Určité lieky Niektoré lieky môžu ovplyvniť naše vyprázdňovanie, ako sú opioidy a antidepresíva. Ak si myslíte, že lieky by mohli ovplyvniť vašu schopnosť stolice, uistite sa, že sa porozprávate so zdravotníckym pracovníkom, ktorý vám môže poradiť najlepší spôsob, ako sa s problémom vysporiadať.
Zdravotné podmienky Existujú niektoré zdravotné stavy, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), hypotyreóza, nádory čriev, obštrukcia hrubého čreva a rôzne neurologické stavy, ktoré môžu spôsobiť zápchu. Ak vám bol diagnostikovaný zdravotný stav alebo máte podozrenie, že existuje základný zdravotný dôvod, ktorý ovplyvňuje pohyby čriev, poraďte sa so svojím zdravotníckym tímom.
Nedostatok fyzickej aktivity Pravidelné cvičenie pomáha stimulovať pohyby čriev a zabraňuje zápche. Sedavý životný štýl a práca za stolom, ktorá zahŕňa sedenie po väčšinu dňa, môže spôsobiť, že náš tráviaci systém a črevá sa stanú pomalými a stagnujúcimi, čo vedie k zápche.
Dehydratácia Nepitie dostatočného množstva vody alebo tekutín môže viesť k zápche. Musíme zabezpečiť, aby boli naše telá dostatočne hydratované, aby mohli vykonávať stovky základných telesných funkcií, vrátane vylučovania stolice. Ak nepijeme dostatok vody, naše telá si budú brať vodu z našich čriev, čo vysušuje našu stolicu – sťažuje jej priechod a zvyšuje pravdepodobnosť zápchy.

Príznaky zápchy

Niektoré bežné príznaky zápchy zahŕňajú:

  • Zriedkavé pohyby čriev
  • Namáhanie na stolicu
  • Bolesť brucha alebo nepohodlie
  • Pocit, že ste svoje črevá úplne nevyprázdnili
  • Tvrdá alebo hrudkovitá stolica
  • Nadúvanie

Možnosti liečby zápchy

Existuje niekoľko možností liečby zápchy, vrátane liekov a zmien životného štýlu, ktoré sa dajú pomerne ľahko implementovať do vašej každodennej rutiny. Niektoré z najúčinnejších liečebných postupov zahŕňajú:

Typ možnosti Vplyv
Zvýšenie príjmu vlákniny Konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť podporiť pravidelné vyprázdňovanie a je zdravá pre mnohé funkcie v tele. Skúste do svojho jedálneho lístka začleniť viac listovej zeleniny, celých zŕn, ako sú otruby a zeleniny.
Pite viac vody Zostať hydratovaný je skvelým krokom k prevencii zápchy – snažte sa vypiť 6–8 pohárov vody denne. Môžete tiež zahrnúť bylinkové čaje, ak uprednostňujete piť niečo teplé s trochou chuti, ale vyhýbajte sa sladkým nápojom a sódam.
Lieky Ak voda, strava a cvičenie nepomohli zmierniť zápchu, potom môžete vyskúšať voľne predajné preháňadlá, ako sú vlákninové doplnky, zmäkčovače stolice a laxatívne čaje.
Cvičenie Pravidelné cvičenie môže pomôcť stimulovať pohyby čriev tým, že účinne rozhýbe krv a tekutiny v tele. Cvičenie pomáha telu vykonávať peristaltiku, čo je mimovoľný pohyb čriev a čriev, ktorý posúva potravu a stolicu pozdĺž tráviaceho traktu.

Lekárske terapie

V niektorých závažnejších prípadoch môžu byť potrebné lekárske terapie a intervencie na zmiernenie zápchy. Tieto môžu zahŕňať:

Typ možnosti Vplyv
Lieky na predpis Lieky na predpis, ako je lubiprostón a linaklotid, môžu pomôcť pri liečbe chronickej zápchy, zmiernení symptómov a nepohodlia pri zápche.
Chirurgia V zriedkavých prípadoch môže byť potrebná operácia na liečbu chronickej zápchy, keď je črevo vážne upchaté a predstavuje významné nebezpečenstvo pre zdravie.
Biofeedback terapia Táto terapia môže pomôcť pacientovi s funkciou panvového dna – čo vedie k lepšej kontrole pohybov čriev a úľave od zápchy.

Fyzikálne terapie

Fyzikálne terapie môžu byť účinné aj pri zmierňovaní zápchy. Tie obsahujú:

alkotox official

Typ terapie Vplyv
Masáž brucha Masáž brucha môže pomôcť stimulovať pohyby čriev. Napodobňovaním účinkov peristaltiky môže masáž pomôcť premiestniť stolicu cez črevo, rozbiť tvrdé hrudky a pomôcť zmierniť zápchu. Samomasáž môžete vykonávať tak, že si končekmi prstov budete krúživými pohybmi opatrne potierať brucho, začínajúc na pravej strane a jemným tlakom krúžiť smerom doľava.
joga Niektoré jogové pózy, ako napríklad póza uvoľňujúca vietor a póza mačka-krava, môžu pomôcť zmierniť zápchu. Tieto pózy môžete robiť doma alebo ich pridať na konci cvičenia v triede. Ak sa cítite dobre, povedzte svojmu inštruktorovi o svojich problémoch s pohybom čriev a možno vám bude vedieť ukázať ďalšie polohy, ktoré vám môžu konkrétne pomôcť.
Akupunktúra Zahŕňa vpichovanie tenkých ihiel do špecifických bodov na tele na podporu hojenia a zmiernenie príznakov rôznych ochorení vrátane zápchy. Niektoré štúdie preukázali pozitívny potenciál akupunktúry pri liečbe a úľave od zápchy.

Cvičenie na zápchu

Lieky a zmeny životného štýlu môžu byť účinné pri úľave od zápchy, ale ak chcete, aby sa veci skutočne hýbali a plynuli, budete musieť vstať a pohnúť sa sami. Cvičenie je jedným z najúčinnejších a najprirodzenejších spôsobov, ako zmierniť zápchu, a je tiež skvelé pre vaše celkové zdravie. Poďme preskúmať najlepšie cvičenia na úľavu od zápchy a ako môžu pomôcť zlepšiť pohyby čriev.

Drepy

Drepy sú skvelým cvikom na zlepšenie vyprázdňovania. Ak chcete vykonať drep, stojte s nohami na šírku ramien a prstami smerujúcimi dopredu. Pokrčte kolená a znížte telo, ako keby ste sedeli. Držte chrbát rovno a hrudník hore. Pred opätovným postavením sa na niekoľko sekúnd v drepe.

Výpady

Ďalším účinným cvičením na zmiernenie zápchy sú výpady. Ak chcete vykonať výpad, začnite tým, že sa postavíte s nohami od seba na šírku bokov. Urobte veľký krok vpred pravou nohou a pokrčte koleno, kým nebude stehno rovnobežné s podlahou. Vaše ľavé koleno by sa malo vznášať tesne nad zemou. Vydržte vo výpade niekoľko sekúnd, kým sa zatlačíte späť do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou nohou.

Výpady môžu pomôcť stimulovať pohyby čriev zvýšením prietoku krvi do tráviaceho systému. Pomáhajú tiež posilňovať svaly na nohách, čo môže pomôcť pri celkovej pohyblivosti a fyzickej kondícii.

Jazda na bicykli

Bicyklovanie je ďalším skvelým cvičením na zmiernenie zápchy a efektívne rozprúdenie krvi do tráviaceho systému. Môžete bicyklovať vonku, čo má ďalšiu výhodu v tom, že poskytuje vašim pľúcam čerstvý vzduch, alebo používať stacionárny bicykel doma alebo v posilňovni v závislosti od vašich preferencií.

Rezká chôdza

Rýchla chôdza môže pomôcť stimulovať pohyby čriev. Snažte sa chodiť aspoň 20–30 minút denne prechádzkou do práce alebo vystupovaním z autobusu o niekoľko zastávok skôr. Chôdza je skvelý spôsob, ako zvýšiť prietok krvi do tráviaceho systému, zlepšiť rýchlosť metabolizmu a pomôcť udržať veci v pohybe.

Jogové zvraty

Jogové zvraty môžu pomôcť pri masáži brušných orgánov a zlepšiť trávenie. Ak chcete vykonať otočenie v sede, posaďte sa na podlahu s nohami priamo pred sebou. Ohnite pravé koleno a položte chodidlo na vonkajšiu stranu ľavého kolena. Otočte trup doprava, pravú ruku položte na podlahu za vami a ľavú ruku na pravé koleno. Podržte krútenie na niekoľko nádychov a výdychov a potom zopakujte na druhú stranu.

Dosky

Dosky môžu pomôcť posilniť svaly jadra a zlepšiť trávenie. Ak chcete vykonať plank, začnite v polohe push-up s rukami narovnanými a rukami na šírku ramien. Zapojte svoje hlavné svaly a vydržte v pozícii tri sady po 30 sekúnd, postupne zvyšujte čas, kým nevydržíte v planku tri minúty bez prestávky.

Cvičenie panvového dna

Cvičenie na panvové dno, tiež známe ako Kegels, môže pomôcť zlepšiť pohyby čriev posilnením svalov, ktoré ovládajú konečník. Ak chcete vykonať Kegelovu metódu, stiahnite tie isté svaly, ktoré by ste použili na zastavenie toku moču v strede prúdu. Pred uvoľnením podržte kontrakciu niekoľko sekúnd. Začnite robením sérií desiatich držaní a uvoľnení, postupne ich zvyšujte, až kým neurobíte 3–6 sérií denne.

Zápcha môže byť neuveriteľne frustrujúci a nepríjemný stav, ale máte k dispozícii veľa možností liečby. Začlenením zmien stravovania a životného štýlu vrátane pridania väčšieho množstva vlákniny a vody do vašej stravy môžete začať zlepšovať zápchu zvnútra. Cvičenia na úľavu od zápchy sú tiež účinným doplnkom vášho liečebného plánu.

Ak máte pocit, že trpíte zápchou, je nevyhnutné, aby ste sa obrátili na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, ktorý vám môže pomôcť určiť základné príčiny a naplánovať najlepší postup pre čo najefektívnejšie výsledky.

FAQ

Spôsobí zápcha bolesti chrbta?

Áno, zápcha môže u niektorých ľudí spôsobiť bolesti chrbta. Namáhanie na stolicu vyvíja tlak na svaly v dolnej časti chrbta, čo môže viesť k bolestiam chrbta. Chronická zápcha môže tiež ovplyvniť vaše držanie tela, čo bude mať dominový efekt, ktorý môže viesť k bolestiam chrbta.

Contents